Nutricionista. Jordina Casademunt. Dubtes dietètics

hola Sergi!!
Les rampes es poden originar degut a un desequilibri d’electrolits degut a la pèrdua de minerals a través de la sudoració o bé com a conseqüència d’un esforç perllongat i repetitiu que comporta contraccions musculars doloroses.

Podem actuar aportant un suplement de magnesi que es descontracturant neuromuscular durant el període d’entrenament o bé podem prendre aigua de mar hipertònica després de cada entrenament i durant la competició prendre’n abans, durant i després.

Important per evitar rampes:
- aportar els minerals que necessita el cos i assegurar una óptima hidratació
- aconseguir una musculatura relaxada (anant al fisio de tant en tant) i l'aigua de mar també ajuda a aconseguir una musculatura hidratada y per tant relaxada amb menys risc de patir lesions.
- assegurar un bon calçat esportiu adaptat a la fisiologia de cadascú

jordineta com m'agrada donar-te feina 2 preguntes:

1.- Havia comentat algo pero no m'havies respost relacionat amb l'aigua de mar i relacionat amb aquest ultim comentari sobre les rampes. He vist que hi ha gent que pren en llargues distancies pastilles de sal, seria per aconseguir aquest efecte de l'aigua de mar i evitar rampes?

2.- Aigua. Es sabut que em de pendre 2 litres d'aigua minim durant el dia sobretot els esportistes. Pero es realment dolent pendren durant els menjars? i abans? He sentit coses com que pendre aigua abans dels menjars es dolent perque s'emporta els enzims de l'estomac i la digestió es fa pitjor, a l'igual que durant el menjar. Es per saber que hi ha de cert en tot això i en el seu cas quins marges em de pendre abans/durant/despres dels apats respecte a l'aigua. Merci!

TriDani! Perdona!!! se m'havia passat per alt contestar-te

Referent al tema de les pastilles de sal, contenen principalment sodi. L'aigua de mar en aquest cas és molt més complerta perquè aporta sodi i una llarga llista d'oligoelements en forma biodisponible. Per tant, com a millor alternativa seria l'aigua de mar.

Pel que fa al tema aigua si s'ha de prendre durant els àpats. És cert que si concentrem tota l'aigua del dia en els àpats ens dificultarà la digestió, això no vol dir que no poguem prendre 1-2 gots durant els àpats. També és cert que si seguim una dieta rica en amanides, verdures, sopes, ja estem aportant una bona quantitat de líquid i per tant el cos no ens demanarà veure tanta aigua com en plats més contundents. També és cert que amb la masticació ajudem a trencar les molècules dels components del menjar aprofitant  millor l'aigua i els nutrients que aporten els aliments per sí mateixos. Per tant per afavorir una bona digestió i assimilació és bàsic una bona masticació, que poca gent realitza....
Resumint: l'esportista cal hidratar-se bé, no cal comptar els 2 L d'aigua diaris perquè dependrà del tipus d'alimentació que segueix. Si s'inclou amanides, fruites, verdures al llarg del dia i es realitza una bona masticació i s'ingereix altres líquids com poden ser: aigua, infussions, sucs de fruita naturals, sopes.... doncs ja estem assegurant una bona hidratació!!  :yipi: :yipi: :yipi: :yipi:
En canvi si ens alimentem a base d'estofats, paelles, fritanga, begudes alcoholiques..... el nostre cos no rendirà tant i no estarà tant ben hidratat.....

Merci! A mi el que em passa es que solc beure bastanta aigua just abans de l'apat, no sé, m'entra com set amb el plat a taula i igual em trinco tranquilament 2 gots d'aigua just abans de començar. Despres durant l'apat no bec practicament. No se si aquest aigua pre-menjar pot ser perjudicial.

'fritanga', m'encanta aquesta paraula, jo també la faig servir molt  :intello:

En principi no passa res que beguis 2 gots d'aigua abans de dinar, inclús millor!!! També és bo beure aigua en dejú, un cop ens llevem! ajudem a desintoxicar una mica l'organisme!!! i això ens cal a tots una mica!!!!

Hola Jordina!!

Jo fa molt poquet que he descobert aquest món i m'agrdaria preguntar-te un parell de coses:
Haig de reduir els caramels/xiclets? són sense sucre (sempre), però en menjo un darrera l'altre pq vaig deixar de fumar fa 4 mesos.
I l'altra cosa que et volia preguntar (tinc un amic jejej) :rofl: q últimament té molts gasos...pq pot ser? jeje

moltesssssssssss gràcies

Hola Jordina!!

Jo fa molt poquet que he descobert aquest món i m'agrdaria preguntar-te un parell de coses:
Haig de reduir els caramels/xiclets? són sense sucre (sempre), però en menjo un darrera l'altre pq vaig deixar de fumar fa 4 mesos.
I l'altra cosa que et volia preguntar (tinc un amic jejej) :rofl: q últimament té molts gasos...pq pot ser? jeje

moltesssssssssss gràcies

Ja t'ho dic jo. (Deixa) Diga-li al teu amic que deixi de menjar caramels/xicletsm que son els responsables dels gasos 

Hola Bullich! Pel que fa el tema xiclets/caremels, els sense sucre no són gaire recomanat perquè acostumen a portar edulcorants artificials. Però pel que comentes fa poquet que has deixat de fumar. Per tant tot canvi necessita el seu temps. si de cas et recomanaria que anéssis disminuïnt la dosis de caramels/xiclets. A més també produeixen gasos... no sé si t'ha passat...

I pel que fa al teu amic sobre el tema gasos pot ser per molts motius: perquè mengi molt ràpid, perquè hagi canviat la dieta i ara mengi aliments més rics en fibra, per nervis, perquè té problemes d'estrenyiment, perquè menja aliments flatulents (llenties, cigrons...)....Potser necessitaria una mica més d'informació..... Tothom (qui més qui menys) passa per aquest mal tràngol!!!       

Ei Jordineta!! moltes gràcies per la informació, avui el trucaré i li diré  però jo diria que coincideixen pràcticament tots els aspectes que em comentes (canvi de dieta, menjar ràpid, fibra i nervis) o sigui q alguna cosa haurà de fer jejej
Moltes gràcies en serio!! :happy:

Hola Jordina!!

Jo fa molt poquet que he descobert aquest món i m'agrdaria preguntar-te un parell de coses:
Haig de reduir els caramels/xiclets? són sense sucre (sempre), però en menjo un darrera l'altre pq vaig deixar de fumar fa 4 mesos.
I l'altra cosa que et volia preguntar (tinc un amic jejej) :rofl: q últimament té molts gasos...pq pot ser? jeje

moltesssssssssss gràcies

Ja t'ho dic jo. (Deixa) Diga-li al teu amic que deixi de menjar caramels/xicletsm que son els responsables dels gasos 

:beurk:

Hola Jordineta, estic preparant la meva primera marato i alguns dies em trobo una mica fluixot  tot i que segueixo una dieta força similar a les que indiques en algun dels teus consells, es per aixo que com ja he comentat al fil de l’espirulina, fa un parell o tres de dies que prenc 2 pastilles d’espirulina tal com vas indicar i pujaré en breu a les 4 diaries que recomanes.

Paralelament,m’han recomanat “Cardo Mariano” creus que cal prenent espirulina que ja te un efecte depuratiu?, en cas afirmatiu quina quantitat s’ha de pendre? S’hauria de pendre al mateix temps que l’espirulina o en un altre momento del dia? Alguna recomanacio?

Gracies!  :love:

Adalapu 

Tenim un fil on parlem de l'espirulina i som foces els que em començat amb l'algueta aquesta i l'estem consumint  :mdr:

Podries penjar els teus dubtes i sensacions allà, així tots compartim els teus efectes, i a la Jordineta li va millor per resoldre dubtesi tenir-ho més organitzat.

Moltes gràcies 

Caloreta  :mdr:

Adalapu 

Tenim un fil on parlem de l'espirulina i som foces els que em començat amb l'algueta aquesta i l'estem consumint  :mdr:

Podries penjar els teus dubtes i sensacions allà, així tots compartim els teus efectes, i a la Jordineta li va millor per resoldre dubtesi tenir-ho més organitzat.

Moltes gràcies 

Caloreta  :mdr:

perdooooo  :'( vaig començar a escriure el comentari al fil que comentes, pero vaig pensar que poder era millor aquest de dubtes. Ara amb les teves explicacions vec clar que em vaig equivocar 
Reescric el comentari a l'altre fil.
Gracies per l'aclaracio i tot el treball que esteu fent 

Hola Jordineta,

Què ens spots dir del Kèfir ? Es semblant al iogurt ? 

I dels dàtils ? últimament n’estic menjant amb freqüència ...

Fa dies que no passo per aquí i no sé si ja se’n ha parlat.

El kèfir és boníssim!!! conté molts probiòtics, és a dir, microorganismes que afavoreixen la salut del trànsit intestinal!!! És molt millor que el iogurt!!!!

Referent als dàtils són perfectes per prendre per exemple abans d'una competició o durant la competició ja que són rics en hidrats de carboni simples però al mateix temps el seu contingut en fibra fa que s'alliberi ràpid (índex glucèmic alt) però no tant bruscament com el sucre refinat, per exemple. A més conté una sèrie de minerals com el potassi, el calci, el ferro, el magnesi que el fan ideal per menjar abans, durant i després de les competicions. La fruita seca (dàtils, orellanes, panses, figues, dàtils...) és una molt bona opció!!

Dóna gust llegir post com aquest, he pres unes quantes notes aviam si millorem una mica la dieta

Realment és tant dolent el cafè? Jo me'n puc pendre 5 al dia tranquilament... I tot i així tinc son!! jeje

Hola Jordineta!

La meva pregunta va per veure quins aliments van bé per a no desgastar el múscul del genoll. El cas és que m'estic preparant per una marató, (la primera :^^ i últimament el genoll m'ha fet mal.

Tinc les ròtules desviades, així que els metges sempre m'han dit que havia de fer esport per reforçar el músucl i així faria de contrafort amb la ròtula. M'ha passat moltes vegades que al correr després em fes mal, però ara feia molt de temps q no em passava, i aquests últims dies m'ha tornat a molestar.

Fa un temps vaig anar al traumatòleg i em va dir q prengués condrosan, i així ho faig, però voldria saber quina aliments poden ajudar.

Merci!

Hola Mona per reforçar les articulacions i evitar desgast és important tenir en compte una sèrie de principis bàsics nutricionals.

Primer de tot hem d’evitar els aliments que jo anomeno “lladres de nutrients”. Aliments que normalment formen part del nostre dia a dia però el que fan és robar nutrients del nostre “magatzem” ocasionant a la llarga deficiències, desgast articular... Aquests serien principalment: el cafè, el sucre refinat que es troba present en el nostre dia a dia, quan prenem un cafè afegim sucre, si mengem productes dolços de pastisseria o industrialitzats..., les begudes amb gas tant típiques (per exemple una llauna de coca-cola conté uns 10 terrossos de sucre!!!). Aquests serien els principals enemics..

Per aportar una bona nutrició que ens mantingui no només en salut sinó també que ens ajudi a prevenir futures complicacions és important que la dieta no ens acidifiqui l’organisme.

I què vol dir acidificar l’organisme? Doncs per fer-nos una idea el nostre cos perquè funcioni correctament necessita tenir un pH en sang lleugerament alcalí. Aquesta situació es pot variar no només amb la dieta sinó també amb l’estrés i amb l’excés d’exercici conduïnt a l’aparició d’un pH en sang més aviat àcid. Quan això succeeix, el nostre organisme és més susceptible a patir infeccions, refredats, i a la llarga si no es corregeix pot desencadenar desgast, processos inflamatoris.....Per evitar l’acidificació de l’organisme la dieta juga un paper fonamental. Per exemple, si ens alimentem a base de pasta refinada, amanida, pollastre cada dia a la llarga ens notarem més cansats, amb poca energia, començarem a patir refredats a la mínima...

per això és interessant que la dieta contingui varietat i sigui molt rica en aliments vius, de la terra

Primer punt: Habituar-se a menjar cereal complert. Passar de l’arròs blanc a l’integral i si pot ser de bona qualtitat!! Variar el tipus de cereal que es consumeix i donar cabuda a altres cereals desgoneguts: mill, quinoa (no és un cereal però és molt ric en hidrats de carboni i és una excel.lent font de proteïna de qualitat), civada, ordi, kamut, espelta, fajol...

Segon punt: Menjar cada dia verd en forma d’amanida i en forma de verdura cuita. Que sigui de temporada sobretot i el més fresca possible!!!

Tercer punt: Ampliar el ventall de fonts de proteïna. No caure sempre amb la proteïna animal!! Tenim molt bones fonts de proteïna vegetal com són les llegums que combinades amb un cereal obtenim una proteïna de molt bona qualitat!!!! Pel que fa a la proteïna animal preferir el peix i les aus!!

Quart punt: incloure fonts vives en nutrients rics en enzims, ferments làctics com són els encurtits o picles, els germinats

Cinquè punt: assegurar-se una bona font de minerals. Apart de les verdures una excel•lent font de minerals són les algues!!!!

Sisè punt: substituir el dolç refinat per dolços naturals. habituar-se a menjar més verdures dolces com les carbasses, les pastanagues i substituir el sucre refinat per endolcidors naturals com les melasses de cereal, per exemple.

A més, si volem assegurar una dosis d’aliments rics en gelatines  que poden afavorir una bona nutrició de les articulacions trobem: la civada, l’alga agar-agar, les gelatines de postres. Tot i que en la dieta és difícil aportar una quantitat bona de gelatina perquè els aliments més rics en gelatina es troben en el porc que no és gens recomanable menjar-ne de forma habitual. Per això si ja pateixes de dolor seria adient complementar aquestes pautes amb un suplement com el que t’han recomanat o prendre silici orgànic, àcid hialurònic.....

Moltes gràcies!!!

tot m'està molt bé menys... el cafè... reduiré la alta dosis a la q estic acostumada!
:jap:

Hola Jordineta!
La meva pregunta és en referència a les calories que he de menjar, si vull preparar una marató i a me´s a més aprimar-me 3 o 4 kilos... m'explico:

Ara tinc 37 anys i medeixo 1,70m i des dels 31 anys que vaig començar a fer esport que em mantenia sobre els 69Kg amb poques variacions.
Al preparar la Marató de Barcelona del 2009 junt amb l'estress de ser pare i un parell de gastroenteritis vaig acabar corrent amb 65,5Kg.
El següent any "fent esport" el meu pes va augmentar fins als 72,5Kg i només proposant-me fer una altra marató al novembre de 2010 i passar gana durant les 4 primeres setmanes d'entrenament em va permetre perdre 4 kilos i posar-me en 68,5Kg. Tot i pesar 3 kilos més que a Barcelona, vaig millorar el meu registre.
Aquest any vull fer la Marató d'Empuries l'1 de maig, i actualment torno a estar amb 3 kilos més que la última marató de fa 3 mesos. Estic intentant menjar poc, però no m'aprimo ni a tiros... tot i que estic intentat augmentar les hores d'entrenament.

diari:

---

5h45' em llevo i surto en dejú o em prenc un suc
6h30' 1h running  o bé 40' gymm + 40' spinning
8h30' menjo 1 iogurt + 2 galetes integrals
10h menjo petit entrepà (no sempre)
13h dino algo de pasta o llegums (poca quantitat) + 1 o 2 peces de fruita
17h menjo 2 galetes integrals + 1 iogurt
20h30' sopo amanida o verdura + carn o peix (1 ració) + 1 fruita

Com pots veure no faig dieta, però crec que no menjo prou per les hores d'esport que faig:
- setmana suau: 3 hores running + 20' gymm + 40' spinning (4 hores > 3000 calories)
- setmana forta: 5h hores running + 1h30' spinning + 1h30' bicicleta (8 hores > 6000 calories)

Dormo unes 6-7 hores i tinc una feina en la que em passo 9 hores assegut.

Les tirades llargues preparatories de la marató les faig el cap de setmana abans de les 7 del matí amb mig platan a l'estòmac, i em casco entre 25 i 31 kilòmetres, prenent un gel sobre el kilòmetre 20 i bebent aigua cada 5Km.

M'agradaria afinar-me una mica de cara a la marató per millorar una mica el met temps, però sense haber de passar gana, ja que segur que em passa factura de cara als entrenaments. Que m'aconselles que puc fer en aquestes 10 setmanes que queden per la Marató?